C vitamin je ena izmed najbolj znanih in cenjenih hranilnih snovi, saj ga pogosto povezujemo z močnim imunskim sistemom, preprečevanjem prehladov in splošnim zdravjem. Čeprav se o njem veliko govori, njegova vloga v telesu presega zgolj odpornost. Gre za vitamin, ki sodeluje v številnih bioloških procesih, zato je za optimalno počutje in zdravje ključnega pomena, da ga zaužijemo dovolj.

Kaj je C vitamin?

C vitamin, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da ga telo ne more shranjevati v večjih količinah. Odvečne količine se izločijo z urinom, zato je redno uživanje nujno. Naše telo ga samo ne more proizvajati, kar pomeni, da ga moramo pridobiti iz hrane ali prehranskih dopolnil.

Prvič so ga odkrili v povezavi z boleznijo skorbut, ki je pestila mornarje, ki niso imeli dostopa do svežega sadja in zelenjave. Od takrat naprej velja za enega najpomembnejših vitaminov v človekovi prehrani.

Zakaj je C vitamin pomemben?

C vitamin ima številne ključne vloge v telesu:

• Krepi imunski sistem: spodbuja delovanje belih krvničk, ki se borijo proti okužbam.
• Antioksidantno delovanje: ščiti celice pred prostimi radikali in oksidativnim stresom, ki pospešuje staranje.
• Sinteza kolagena: brez vitamina C telo ne more tvoriti kolagena, beljakovine, ki gradi kožo, hrustanec, kosti in krvne žile.
• Celjenje ran: pospešuje regeneracijo tkiv in celjenje ran.
• Absorpcija železa: izboljšuje vsrkavanje železa iz rastlinskih virov, kar zmanjšuje tveganje za slabokrvnost.

Dnevne potrebe po C vitaminu

Priporočene dnevne vrednosti se razlikujejo glede na starost, spol in življenjski slog.

• Odrasli: približno 75–90 mg na dan.
• Kadilci in ljudje pod stresom: pogosto potrebujejo več, tudi do 120 mg dnevno.
• Otroci: od 40 do 65 mg, odvisno od starosti.

V obdobjih bolezni, nosečnosti ali povečane telesne aktivnosti se potrebe povečajo, saj telo porabi več vitamina C.

Viri C vitamina v prehrani

Najbogatejši viri vitamina C so sveže sadje in zelenjava. Med najbolj znanimi živili z visoko vsebnostjo so:

• Citrusi: pomaranče, limone, grenivke, mandarine.
• Jagodičevje: jagode, maline, borovnice, ribez.
• Kivi in papaja: izjemno bogata z vitaminom C.
• Paprika: rdeča in zelena paprika sodita med najboljše vire.
• Zelje in brokoli: še posebej v surovi obliki.
• Peteršilj in špinača: zeleni listi so dober vir, če jih uživamo sveže.

Pomembno je vedeti, da se vitamin C občutno zmanjšuje pri segrevanju in dolgotrajnem kuhanju, zato je najbolje, da zelenjavo in sadje uživamo surovo ali le rahlo obdelano.

Ali prehranska dopolnila z vitaminom C res pomagajo?

Prehranska dopolnila z vitaminom C so zelo priljubljena, še posebej v zimskem času. Za večino ljudi, ki imajo raznoliko prehrano, dodatki niso nujni. Vendar pa so lahko koristni pri:

• ljudeh z omejeno prehrano,
• kadilcih,
• starejših osebah,
• tistih, ki imajo oslabljen imunski sistem,
• v obdobjih povečanega fizičnega ali psihičnega stresa.

Vitamin C v dopolnilih je običajno v obliki askorbinske kisline, lahko pa tudi kot askorbat, ki je bolj prijazen za želodec. Obstajajo tudi oblike s podaljšanim sproščanjem.

Pomanjkanje C vitamina

Čeprav je danes skorbut redkost, se blago pomanjkanje še vedno pojavlja. Simptomi vključujejo:

• utrujenost in slabšo odpornost,
• počasno celjenje ran,
• krvavenje dlesni in ohlapnost zob,
• suho kožo in lase,
• pogostejše okužbe.

Dolgotrajno pomanjkanje lahko oslabi celotno telo in vodi do resnejših zdravstvenih težav.

Prekomerno uživanje C vitamina

Ker je C vitamin topen v vodi, se presežki izločijo, zato je tveganje za predoziranje nizko. Vendar pa zelo visoki odmerki (nad 2000 mg dnevno) lahko povzročijo:

• prebavne težave (drisko, krče),
• slabost,
• nastanek ledvičnih kamnov pri občutljivih posameznikih.

Zato se priporoča, da se držimo priporočenih količin in po potrebi dodatke jemljemo pod nadzorom strokovnjaka.

C vitamin in imunski sistem

C vitamin je pogosto omenjen kot najboljši zaveznik imunskega sistema. Čeprav ne more popolnoma preprečiti prehladov, številne raziskave kažejo, da lahko redno uživanje:

• skrajša trajanje prehlada,
• omili simptome,
• zmanjša tveganje za okužbe pri ljudeh z visoko telesno obremenitvijo (npr. športniki).

S kombinacijo uravnotežene prehrane, gibanja in zadostne količine vitamina C lahko tako močno prispevamo k odpornosti.

Vloga vitamina C pri koži in staranju

Ker spodbuja nastajanje kolagena in deluje kot antioksidant, ima C vitamin tudi pomembno vlogo pri ohranjanju mladostne kože. Uporablja se v številnih kozmetičnih izdelkih kot serum, saj pomaga pri:

• zmanjševanju gubic,
• zaščiti pred prostimi radikali,
• izboljšanju elastičnosti kože,
• zmanjševanju pigmentnih madežev.

Povezava med vitaminom C in lepoto kože je danes eden izmed glavnih razlogov, zakaj je postal tako priljubljen tudi v kozmetični industriji.

Zaključek

C vitamin je nepogrešljiv hranilni element, ki ima ključno vlogo pri zdravju in dobrem počutju. Krepi imunski sistem, varuje celice, pospešuje celjenje in prispeva k mladostnemu videzu. Ker ga telo ne more shranjevati, je redno uživanje svežega sadja in zelenjave bistveno.

Čeprav prehranska dopolnila lahko pomagajo v določenih primerih, je uravnotežena prehrana vedno najboljši vir. Poskrbimo torej, da bo C vitamin redno prisoten na našem jedilniku – in naše telo nam bo hvaležno.